Adet Öncesi Gerginlik Sendromuna Karşı 10 Etkili Öneri

Adet Öncesi Gerginlik Sendromuna Karşı 10 Etkili Öneri

Adet öncesi gerginlik sendromu (PMS), adet döngüsünün ikinci yarısında ortaya çıkan fiziksel ve duygusal belirtiler bütünüdür. PMS, kadınların %75’inden fazlasını etkiler ve yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir. Bu makalede, PMS belirtilerini azaltmak için uygulayabileceğiniz 10 etkili öneriyi paylaşıyoruz.

Adet öncesi gerginlik sendromu (PMS), adet döngüsünün ikinci yarısında, yumurtlama sonrası ortaya çıkan fiziksel ve duygusal belirtiler bütünüdür. PMS, kadınların %75’inden fazlasını etkiler ve yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir. PMS belirtileri kişiden kişiye değişiklik gösterebilir, ancak en yaygın olanları şunlardır:

• Karın şişliği
• Göğüs hassasiyeti
• Baş ağrısı
• Sırt ağrısı
• Kas ağrısı
• Yorgunluk
• Uyku bozuklukları
• İştah değişikliği
• Duygudurum değişikliği
• Kaygı
• Depresyon
• Sinirlilik
• Stres

Adet öncesi gerginlik sendromu (PMS) belirtileri, adet kanamasının başlamasıyla birlikte genellikle azalır veya kaybolur. Ancak, bazı kadınlar için PMS çok şiddetli olabilir ve günlük aktivitelerini yapmalarını engelleyebilir. Bu durumda, premenstrüel disforik bozukluk (PMDD) adı verilen daha ciddi bir durum söz konusu olabilir.

PMS nedenleri tam olarak bilinmemektedir, ancak hormonal değişimler, genetik faktörler, beslenme alışkanlıkları, stres seviyesi ve yaşam tarzı gibi çeşitli faktörlerin rol oynadığı düşünülmektedir. PMS belirtilerini tamamen ortadan kaldırmak mümkün olmayabilir, ancak bazı önlemler alarak şiddetini azaltmak ve yaşam kalitenizi artırmak mümkündür.

Bu makalede, adet öncesi gerginlik sendromuna karşı 10 etkili öneriyi sizlerle paylaşıyoruz. Bu önerileri uygulayarak Adet öncesi gerginlik sendromu (PMS) belirtilerinizle daha iyi başa çıkabilir ve kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

1. Sağlıklı Beslenin

Beslenme alışkanlıklarınız, PMS belirtilerinizi etkileyebilir. Bazı yiyecek ve içecekler, PMS belirtilerini artırabilirken, bazıları da azaltabilir. PMS belirtilerinizi hafifletmek için şu beslenme önerilerine dikkat edin:

• Tuzlu yiyeceklerden kaçının: Tuzlu yiyecekler, vücutta su tutulmasına ve şişkinliğe neden olabilir. Bu nedenle, PMS döneminde tuzlu yiyeceklerden, özellikle de hazır gıdalardan, cipslerden, turşulardan ve salamuralardan uzak durun. Tuz alımınızı günde 5 gramın altında tutmaya çalışın.
• Şekerli yiyeceklerden kaçının: Şekerli yiyecekler, kan şekeri seviyenizi yükseltir ve sonra düşürür. Bu da duygudurum değişikliklerine, sinirliliğe ve yorgunluğa neden olabilir. PMS döneminde şekerli yiyeceklerden, özellikle de şekerlemelerden, pastalardan, kurabiyelerden ve gazlı içeceklerden uzak durun. Şeker ihtiyacınızı meyvelerden karşılamaya çalışın.
• Kafeinli içeceklerden kaçının: Kafeinli içecekler, PMS belirtilerini kötüleştirebilir. Kafein, sinir sisteminizi uyarır ve kaygı, stres, sinirlilik ve uyku bozukluklarına neden olabilir. Ayrıca, kafein diüretik etkiye sahiptir ve vücuttan su atılmasına neden olur. Bu da dehidrasyona ve baş ağrısına yol açabilir. PMS döneminde kafeinli içeceklerden, özellikle de kahveden, çaydan, enerji içeceklerinden ve kola gibi gazlı içeceklerden uzak durun. Kafein ihtiyacınızı bitki çaylarından veya suyunuza limon sıkarak karşılamaya çalışın.
• Alkol tüketmeyin: Alkol, PMS belirtilerini artırabilir. Alkol, karaciğerin hormon metabolizmasını bozar ve hormonal dengesizliğe neden olur. Ayrıca, alkol depresif etkiye sahiptir ve duygudurumunuzu düşürebilir. Alkol aynı zamanda diüretik etkiye sahiptir ve vücuttan su atılmasına neden olur. Bu da dehidrasyona ve baş ağrısına yol açabilir. PMS döneminde alkol tüketmeyin veya en aza indirin.
• Lifli yiyecekler tüketin: Lifli yiyecekler, sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur ve kabızlığı önler. Kabızlık, PMS döneminde karın şişliği ve ağrısına neden olabilir. PMS döneminde lifli yiyecekler tüketmeye özen gösterin. Lifli yiyecekler arasında tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, meyveler ve sebzeler bulunur.
• Kalsiyum açısından zengin yiyecekler tüketin: Kalsiyum açısından zengin yiyecekler, PMS belirtilerini azaltabilir. Kalsiyum, kas kasılmalarını rahatlatır ve kas ağrısı ile krampı önler. Ayrıca, kalsiyum duygudurumunuzu iyileştirir ve depresyon ile kaygıyı azaltır. PMS döneminde günde en az 1200 mg kalsiyum almanız önerilir. Kalsiyum açısından zengin yiyecekler arasında süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, badem, susam ve keten tohumu bulunur.
• Magnezyum açısından zengin yiyecekler tüketin: Magnezyum açısından zengin yiyecekler de PMS belirtilerini azaltabilir. Magnezyum, kas kasılmalarını rahatlatır ve kas ağrısı ile krampı önler. Ayrıca, magnezyum kan şekeri seviyesini dengeler ve duygudurum değişikliklerini azaltır. PMS döneminde günde en az 400 mg magnezyum almanız önerilir. Magnezyum açısından zengin yiyecekler arasında bitter çikolata, avokado, muz, ıspanak, kabak çekirdeği ve badem bulunur.
• Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler tüketin: Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler de PMS belirtilerini azaltabilir. Omega-3 yağ asitleri, iltihaplanmayı azaltır ve ağrıyı hafifletir. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri beyindeki serotonin seviyesini artırır ve depresyon ile kaygıyı azaltır. PMS döneminde günde en az 1 gram omega-3 yağ asidi almanız önerilir. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler arasında somon, ton balığı, uskumru, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu bulunur.
• Su için: Su içmek, PMS belirtilerini azaltabilir. Su, vücutta su tutulmasını önler ve şişkinliği azaltır. Ayrıca, su toksinleri atar ve cildinizin sağlıklı kalmasını sağlar. Su aynı zamanda kan akışını iyileştirir ve baş ağrısı ile kas ağrısını hafifletir. PMS döneminde günde en az 2 litre su için. Su içmeyi unutuyorsanız, su içmeyi hatırlatan uygulamalar kullanabilir veya suyunuza limon, salatalık veya nane gibi doğal aromalar ekleyebilirsiniz.

2. Egzersiz Yapın

Egzersiz yapmak, Adet öncesi gerginlik sendromu (PMS) belirtilerini azaltabilir. Egzersiz yapmak, vücudunuzda endorfin adı verilen mutluluk hormonlarının salgılanmasını sağlar. Endorfinler, duygudurumunuzu iyileştirir ve depresyon ile kaygıyı azaltır. Ayrıca, egzersiz yapmak kan akışını artırır ve ağrıyı hafifletir. Egzersiz yapmak aynı zamanda kilo kontrolüne yardımcı olur ve şişkinliği önler.

Adet öncesi gerginlik sendromu (PMS) döneminde düzenli olarak egzersiz yapmaya özen gösterin. Haftada en az 3 gün, 30 dakika orta şiddette egzersiz yapın. Egzersiz türünü kendinize göre seçebilirsiniz. Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, yüzme, dans etme, yoga, pilates gibi egzersizler PMS belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

3. Stresten Uzak Durun

Stresten uzak durmak, Adet öncesi gerginlik sendromu (PMS) belirtilerini azaltabilir. Stres, hormon seviyelerinizi bozar ve PMS belirtilerini kötüleştirir. Stres, duygudurum değişikliklerine, kaygıya, depresyona, sinirliliğe ve uyku bozukluklarına neden olabilir. Ayrıca, stres bağışıklık sisteminizi zayıflatır ve enfeksiyonlara karşı savunmasız bırakabilir.

Adet öncesi gerginlik sendromu (PMS) döneminde stresten uzak durmaya çalışın. Stres kaynaklarınızı belirleyin ve mümkünse onlardan uzaklaşın. Stresle başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulun. Derin nefes almak, meditasyon yapmak, müzik dinlemek, kitap okumak, hobilerinize zaman ayırmak, sevdiklerinizle vakit geçirmek gibi aktiviteler stresinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

4. Uyku Düzeninize Dikkat Edin

Uyku düzeninize dikkat etmek, Adet öncesi gerginlik sendromu (PMS) belirtilerini azaltabilir. Uyku, vücudunuzun ve beyninizin dinlenmesi ve yenilenmesi için çok önemlidir. Uyku eksikliği, hormon seviyelerinizi bozar ve PMS belirtilerini kötüleştirir. Uyku eksikliği, duygudurum değişikliklerine, kaygıya, depresyona, sinirliliğe ve yorgunluğa neden olabilir. Ayrıca, uyku eksikliği bağışıklık sisteminizi zayıflatır ve enfeksiyonlara karşı savunmasız bırakabilir.

PMS döneminde uyku düzeninize dikkat edin. Günde en az 7-8 saat kaliteli uyku alın. Uykuya dalmanızı ve uykunuzu korumanızı kolaylaştırmak için şu ipuçlarını uygulayın:

B vitamini açısından zengin yiyecekler tüketin: B vitamini açısından zengin yiyecekler de PMS belirtilerini azaltabilir. B vitamini, hormon seviyelerini düzenler ve duygudurumunuzu iyileştirir. Ayrıca, B vitamini enerji üretimine katkıda bulunur ve yorgunluğu önler. PMS döneminde günde en az 50 mg B vitamini almanız önerilir. B vitamini açısından zengin yiyecekler arasında tam tahıllar, yumurta, süt ürünleri, et, balık, karaciğer, maya ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.

• Yatmadan önce rahatlayın: Yatmadan önce rahatlamak, uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Yatmadan önce sıcak bir duş alın, gevşeme teknikleri uygulayın, sakinleştirici bir müzik dinleyin veya kitap okuyun.
• Yatmadan önce kafeinli veya alkollü içecekler tüketmeyin: Kafeinli veya alkollü içecekler, uykuya dalmanızı ve uykunuzu korumanızı zorlaştırabilir. Kafeinli veya alkollü içecekleri yatmadan en az 4 saat önce bırakın.
• Yatmadan önce ağır yemek yemeyin: Ağır yemek yemek, sindirim sisteminizi zorlar ve mide yanması veya reflü gibi sorunlara neden olabilir. Bu da uykunuzu bozabilir. Yatmadan en az 3 saat önce yemek yemeyi bırakın.
• Uyku ortamınızı iyileştirin: Uyku ortamınızın sıcaklığı, ışığı, sesi ve rahatlığı uykunuzu etkileyebilir. Uyku ortamınızın serin, karanlık, sessiz ve rahat olmasını sağlayın. Gürültüden uzak durun veya kulak tıkacı kullanın. Işıkları kapatın veya göz bandı takın. Yatağınızın, yastığınızın ve nevresiminizin konforlu olduğundan emin olun.

Uyku düzeninizi koruyun: Uyku düzeninizi korumak, biyolojik saatinizi ayarlar ve uykuya dalmanızı ve uykunuzu korumanızı kolaylaştırır. Her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın. Hafta sonları veya tatil günlerinde uyku düzeninizi bozmayın. Gündüz uyumayın veya en fazla 20 dakika şekerleme yapın.

5. Ağrı Kesici İlaçlar Kullanın

Ağrı kesici ilaçlar, Adet öncesi gerginlik sendromu (PMS) belirtilerini azaltabilir. Ağrı kesici ilaçlar, iltihaplanmayı azaltır ve ağrıyı hafifletir. Ayrıca, ağrı kesici ilaçlar prostaglandin adı verilen hormon benzeri maddelerin üretimini engeller. Prostaglandinler, kas kasılmalarını artırır ve kramp, baş ağrısı ve göğüs hassasiyetine neden olur.

Adet öncesi gerginlik sendromu (PMS) döneminde ağrı kesici ilaçlar kullanabilirsiniz. Ancak, aşırıya kaçmamaya ve doktorunuzun tavsiyelerine uymaya dikkat edin. Ağrı kesici ilaçlar bazı yan etkilere neden olabilir, örneğin mide rahatsızlığı, karaciğer hasarı veya kanama bozuklukları. Ağrı kesici ilaçlar arasında aspirin, ibuprofen, naproksen ve parasetamol bulunur.

6. Bitkisel Takviyeler Kullanın

Bitkisel takviyeler, PMS belirtilerini azaltabilir. Bitkisel takviyeler, hormon seviyelerini dengeler ve duygudurumunuzu iyileştirir. Ayrıca, bitkisel takviyeler bazı vitamin ve mineralleri sağlar ve vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılar.

PMS döneminde bitkisel takviyeler kullanabilirsiniz. Ancak, herhangi bir bitkisel takviye kullanmadan önce doktorunuza danışın. Bitkisel takviyeler bazı yan etkilere veya ilaç etkileşimlerine neden olabilir. Bitkisel takviyeler arasında adaçayı, papatya, melisa, kekik, sarı kantaron, ginkgo biloba, zencefil ve zerdeçal bulunur.

7. Sıcak Uygulama Yapın

Sıcak uygulama yapmak, Adet öncesi gerginlik sendromu (PMS) belirtilerini azaltabilir. Sıcak uygulama yapmak, kasları gevşetir ve kan akışını artırır. Bu da ağrıyı hafifletir ve rahatlamanızı sağlar.

PMS döneminde sıcak uygulama yapabilirsiniz. Sıcak su torbası, elektrikli battaniye, ısıtma pedi veya sıcak havlu gibi araçlar kullanabilirsiniz. Sıcak uygulamayı ağrılı bölgeye 15-20 dakika boyunca uygulayın. Sıcak uygulamayı günde birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.

8. Masaj Yaptırın

Masaj yaptırmak, Adet öncesi gerginlik sendromu (PMS) belirtilerini azaltabilir. Masaj yaptırmak, kasları gevşetir ve kan akışını artırır. Bu da ağrıyı hafifletir ve rahatlamanızı sağlar. Ayrıca, masaj yaptırmak endorfin salgısını artırır ve duygudurumunuzu iyileştirir.

PMS döneminde masaj yaptırabilirsiniz. Profesyonel bir masözden veya sevdiklerinizden yardım isteyebilirsiniz. Masaj yaparken aromatik yağlar kullanabilirsiniz. Aromatik yağlar, kokularıyla sizi sakinleştirir ve rahatlatır. Aromatik yağlar arasında lavanta, nane, biberiye, bergamot ve yasemin bulunur.

9. Akupunktur Yaptırın

Akupunktur yaptırmak, PMS belirtilerini azaltabilir. Akupunktur yaptırmak, vücudunuzdaki enerji akışını düzenler ve hormon seviyelerini dengeler. Bu da ağrıyı hafifletir ve duygudurumunuzu iyileştirir. Ayrıca, akupunktur yaptırmak endorfin salgısını artırır ve rahatlamanızı sağlar.

PMS döneminde akupunktur yaptırabilirsiniz. Ancak, akupunktur yaptırmadan önce doktorunuza danışın. Akupunktur yaptırırken steril ve tek kullanımlık iğneler kullanılmasına dikkat edin. Akupunktur yaptıran bir uzman tarafından yönlendirilin.

10. Hormonal Tedavi Alın

Hormonal tedavi almak, Adet öncesi gerginlik sendromu (PMS) belirtilerini azaltabilir. Hormonal tedavi almak, hormon seviyelerini dengeler ve PMS belirtilerini önler. Hormonal tedavi almak için doğum kontrol hapları, doğum kontrol iğnesi, doğum kontrol bandı, doğum kontrol halkası veya hormonlu spiral gibi seçenekler bulunur.

PMS döneminde hormonal tedavi alabilirsiniz. Ancak, hormonal tedavi almadan önce doktorunuza danışın. Hormonal tedavi almak bazı yan etkilere veya sağlık risklerine neden olabilir. Hormonal tedavi alırken düzenli olarak kontrole gidin.

Sıkça Sorulan Sorular

Adet öncesi gerginlik sendromu nedir?

Adet öncesi gerginlik sendromu (PMS), adet döngüsünün ikinci yarısında ortaya çıkan fiziksel ve duygusal belirtiler bütünüdür.

Adet öncesi gerginlik sendromu neden olur?

Adet öncesi gerginlik sendromu nedenleri tam olarak bilinmemektedir, ancak hormonal değişimler, genetik faktörler, beslenme alışkanlıkları, stres seviyesi ve yaşam tarzı gibi çeşitli faktörlerin rol oynadığı düşünülmektedir.

Adet öncesi gerginlik sendromu belirtileri nelerdir?

Adet öncesi gerginlik sendromu belirtileri kişiden kişiye değişiklik gösterebilir, ancak en yaygın olanları şunlardır:

• Karın şişliği
• Göğüs hassasiyeti
• Baş ağrısı
• Sırt ağrısı
• Kas ağrısı
• Yorgunluk
• Uyku bozuklukları
• İştah değişikliği
• Duygudurum değişikliği
• Kaygı
• Depresyon
• Sinirlilik
• Stres

Adet öncesi gerginlik sendromu nasıl teşhis edilir?

Adet öncesi gerginlik sendromu teşhisi için doktorunuzla görüşmeniz gerekir. Doktorunuz size fiziksel muayene yapacak ve adet döngünüzü, belirtilerinizi ve tıbbi geçmişinizi soracaktır. Ayrıca, doktorunuz size bir semptom takip formu verebilir ve adet döngünüz boyunca belirtilerinizi kaydetmenizi isteyebilir.

Adet öncesi gerginlik sendromu nasıl tedavi edilir?

Adet öncesi gerginlik sendromu tedavisi için doktorunuz size uygun olan seçeneği önerecektir. Tedavi seçenekleri arasında ağrı kesici ilaçlar, hormonal tedavi, antidepresanlar, diüretikler veya doğal ürünler bulunabilir. Tedavi seçiminiz, belirtilerinizin şiddetine, sıklığına ve süresine, tıbbi geçmişinize ve kişisel tercihlerinize göre değişebilir.

Sonuç

Adet öncesi gerginlik sendromu (PMS), adet döngüsünün ikinci yarısında ortaya çıkan fiziksel ve duygusal belirtiler bütünüdür. PMS, kadınların %75’inden fazlasını etkiler ve yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir. PMS belirtilerini tamamen ortadan kaldırmak mümkün olmayabilir, ancak bazı önlemler alarak şiddetini azaltmak ve yaşam kalitenizi artırmak mümkündür.

Bu makalede, adet öncesi gerginlik sendromuna karşı 10 etkili öneriyi sizlerle paylaştık. Bu önerileri uygulayarak Adet öncesi gerginlik sendromu (PMS) belirtilerinizle daha iyi başa çıkabilir ve kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. Bu öneriler şunlardır:

• Sağlıklı beslenin
• Egzersiz yapın
• Stresten uzak durun
• Uyku düzeninize dikkat edin
• Ağrı kesici ilaçlar kullanın
• Bitkisel takviyeler kullanın
• Sıcak uygulama yapın
• Masaj yaptırın
• Akupunktur yaptırın
• Hormonal tedavi alın

Adet öncesi gerginlik sendromu (PMS) belirtileriniz çok şiddetli ise veya günlük aktivitelerinizi yapmanızı engelliyorsa, doktorunuza başvurun. Doktorunuz size uygun bir tedavi planı önerebilir.